第18个“世界镇痛日”将至 别让腰肌劳损“绑架”了您

10月18日是第18个“世界镇痛日”，主题为“全球防治腰背痛”。甘肃省健康科普专家、省第三人民医院骨科主任医师马才英指出，慢性腰痛是一个全球性的问题，影响着个人和社会。有关数据表明，慢性腰痛的患病率约为23%，而40岁以上男性患病率高达60%以上，其中最常见的是腰肌劳损。中年人是社会和家庭的中流砥柱，预防腰肌劳损不容忽视。

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与长期保持一种劳动姿势有关

腰肌劳损又称功能性腰痛、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。

“中年人多发，与长期保持一种劳动姿势有关。”马主任指出，除腰部本身病变外，引起腰肌劳损的因素归纳起来有两种：一是急性腰部扭伤未经及时合理的治疗而形成慢性创伤性瘢痕及粘连，腰肌力量减弱发生疼痛；二是腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者，或因姿势不良，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态，久之腰肌产生慢性损伤，出现腰痛。

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腰背肌的锻炼对于康复最为关键

“强壮的腰背部肌肉，就像脊柱强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。”马主任表示，腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，腰背肌的锻炼，对于疾病康复最为关键。患上腰肌劳损，腰痛时除了要适当休息，还要加强腰背肌的锻炼，比较成熟的锻炼方法有抬头挺胸抬腿（飞燕式）、五点支撑法、三点支撑法、扭腰转胯、转腰捶背、座椅伸展运动等，可在医师的指导下进行。

锻炼腰背肌时，次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。同时，锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。

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注意腰间保暖 防止过劳

那么，腰肌劳损如何预防呢？马主任建议：

1.注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，并加强对腰背部的保护。

2.急性腰扭伤后要高度重视，积极治疗，防止转成慢性。

3.体育运动或剧烈活动前要做好准备活动。

4.纠正不良的工作姿势：如弯腰过久，或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

5.防止过劳，腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中要注意有劳有逸。

6.使用硬板软垫床，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

7.控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担。

兰州日报社全媒体记者 田小东