居家期间，你好好吃饭了吗？

       居家膳食营养指导

很多人平时忙于工作，总抱怨不能和家人好好做顿饭吃。居家期间也算是有机会实现“烹饪自由”了，却对一日三餐突然手足无措起来。特殊时期如何做到膳食平衡？怎样让自己和家人吃得健康？跟着这份营养膳食指南走准没错~

一般健康人群如何安排一日三餐？

膳食营养是提高人体免疫力的重要措施，特殊时期更要特别注意。

1.食物多样、谷物为主，保证能量供应；

2.多摄入蔬菜水果、奶类和豆类，尽量多吃深色蔬菜，提高微量营养素和植物化合物的摄入；

3.适量鱼肉蛋奶，确保优质蛋白质类食物的摄入，不吃野味；

4.少油、盐、糖，不吸烟喝酒，减少炎症发生；

5.吃动平衡，健康体重，在家里也要有至少半小时的活动；

6.杜绝浪费，不暴饮暴食。

老年人如何安排膳食？

老年人免疫功能减弱，慢病、共病等基础性疾病的患病率高，是传染病的易感人群和高危易发人群。增加营养，食养食补是保证老年人健康、增强免疫力、减少感染风险、促进康复的基础。

1.平衡膳食，保持荤素搭配、粗细搭配，餐餐有蔬菜，天天吃水果；

2.保证充足蛋白质摄入；

3.增加全谷物（燕麦、小米等）、薯类、菌菇、酸奶等食物；

4.主动少量多次喝水；

5.尽量将食物烹饪细软，易于咀嚼和消化；

6.高龄和体弱消瘦的老年人，要在三餐基础上增加2-3次加餐，可选用牛奶、鸡蛋、面包、糕点、水果等；

7.营养不良的老年人，在医生和临床营养师指导下，合理补充营养，包括维生素和矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂/特殊医学用途配方食品。

糖尿病患者饮食需要注意什么？

糖尿病患者，尤其是血糖不稳定患者本身免疫力低下，容易并发感染性疾病。糖尿病患者要做到吃动平衡，保持血糖稳定。

1.若目前居家活动比平时活动量明显减少，建议每餐可比平时酌情减少主食量5～10%（每餐少吃2～3口主食）；

2.可适当增加优质蛋白质的摄入，减少肥肉和加工肉制品的摄入；

3.增加蔬菜摄入量可以降低混合膳食的血糖指数；

4.建议每日饮水1500～1700毫升，提倡饮用白开水、茶水和咖啡；

5.注重自我管理，定期监测血糖。

食品安全如何得到保证？

良好的营养一定是以食品安全为保证，特殊时期更要注意食品卫生，减少食源性疾病的发生可能。

1.严格做好生熟分开，处理生、熟食物之间和之后必须洗手；

2.坚决不吃野味，不接触活禽畜；

3.食物要完全煮熟煮透，特别是肉、禽、蛋和水产品类等微生物污染风险较高的食物；

4.酱卤肉等即食食品尽量一顿吃完，吃不完的必须热透再吃；

5.避免食用平时很少食用的食品或没食用过的食品，防止过敏；

6.少做凉拌菜，不吃过期、变质的食物；

7.实施分餐制，养成使用公勺公筷的好习惯。

保持健康体重小建议

1.家里准备一台电子秤，定期称重，时常核查自己的BMI；

2.按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物，做到科学饮食；

3.注意膳食能量，食不过量；

4.养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善你的健康；

5.保持良好的作息和生活方式；

6.多和你的家人及朋友分享你的健康心得，培养良好的心态，积极投入到生活和工作中。