吃动平衡 健康成长 我市举办全民营养周暨学生营养日主题宣传活动

【本报讯】 近日，由市卫生健康委主办，市疾控中心、市卫生监督所、市营养学会协办的第7届全民营养周暨第32个“5·20”中国学生营养日宣传活动在市民广场举行。

“全民营养周”是一系列的传播健康营养知识、促进良好习惯养成的主动性活动。2021年全民营养周为5月17日至23日，宣传口号是“健康中国，营养先行”，宣传主题是“合理膳食，营养惠万家”。

活动现场展示了涉及疾病预防控制、健康教育、合理膳食、全民营养等内容丰富的海报和展板，并向群众分发了相关宣传折页；大型流动宣传车滚动播放全民营养周系列宣传片；营养学会专家现场开展合理膳食科普宣讲，普及营养膳食知识，解答群众提问。

5月20日是第32个中国学生营养日，宣传主题是“珍惜盘中餐，粒粒助健康”。连日来，市、区县卫健部门和疾控、监督等卫生机构陆续开展了健康讲座和健康宣传教育活动，向广大师生宣传营养健康知识，开展合理膳食、提倡分餐、吃动平衡等健康教育活动，促进学生健康成长。通过多渠道面向全社会开展全民营养周暨“5·20”中国学生营养日宣传活动，集中力量传播核心营养知识，使民众更加了解食物、增强营养意识、培育健康行为习惯、建立营养新生活，为全市居民营养健康素质的提高做出贡献。

■相关链接

孕期好帮手——蔬果营养不可少

在人的一生中，孕期是一个比较特殊而又非常重要的时期，是关联母子两代人共同生存的时期，是人生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，其生理状态及代谢都有较大的改变，以适应孕育胎儿的需要。

孕期首先要保障一般人群情况下蔬菜水果的摄入，做到餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬果巧搭配，享受好美食。

日常膳食要讲究荤素搭配，保障餐餐有蔬菜。新鲜蔬菜是营养宝库，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。每天蔬菜的摄入量最好在400克以上，其中至少有一半是深色蔬菜；蔬菜的品种至少达到3至5种以上，且要经常变换；蔬菜的选择尽量做到新鲜应季，放置时间要短，最好是当天吃当天买。

水果可口好吃，给人带来愉悦。水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，还含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。孕期每天水果的摄入量最好达到200克至350克，在选择上要注重多种多样，新鲜应季，随吃随买。

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值各有千秋、相差很大。只有选择各种各样的蔬菜水果，相互搭配，才能做到食物多样，健康饮食，享受美食。

孕期关键要根据孕妇的生理特点，及时调整补充蔬菜水果的摄入。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别，蔬菜水果的摄入可略有增加，多注重可口多样、易于消化。孕中期后，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，膳食摄入就要合理增加，蔬菜水果的摄入量相应也要增大。

孕期易出现一些不适的生理现象和疾病，在饮食上要从预防和减轻相关病症着手。为预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症，孕期要多吃富含叶酸的蔬菜水果，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里红等深绿色蔬菜和橘子、草莓、樱桃、香蕉等新鲜水果。为预防早产、流产和缺铁性贫血，孕期要常吃含铁丰富的蔬菜水果，蔬菜如木耳、口蘑、水芹菜、油菜、蕨菜等，水果有樱桃、沙棘、酸枣、刺梨、草梅、芦柑等，另外适当吃些豌豆苗、菜花、芦笋、藕、西红柿、马铃薯、刺梨、大枣、猕猴桃、草莓、橙子、苹果等含维生素C丰富的蔬果，可以促进铁质的吸收。孕早期部分孕妇会出现反胃、呕吐等早孕反应，严重者会引起酮血症或酮症酸中毒，继而影响胎儿神经系统的发育。饮食上，在选择富含碳水化合物的粮谷类食物的同时，多补充蔬菜水果，特别是富含维生素B1、B2、B6和维生素C等的蔬果，如西红柿、马铃薯、山药、葡萄、苹果、柚子等，以缓解反应症状。为保障胎儿的正常生长发育，孕期还要多补充含碘、钙等营养素丰富的蔬菜水果。海带、紫菜、芹菜、菠菜、小白菜等蔬菜和葡萄、橘子、菠萝、香蕉等水果中含有丰富的碘。富含钙的蔬菜有黄花菜、雪里红、油菜、龙豆、小白菜等，酸枣、沙棘、柠檬、柑桔等水果含有较高的钙。

孕期还要讲究合理烹饪，既要留住营养，又要享受美味。加热烹调或多或少会造成食物中营养素的破坏，在一定程度上降低蔬菜的营养价值。

蔬菜适合生吃的，可以作为“零食”和“茶点”，如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可洗净后直接食用。蔬菜在烹饪时要做到先洗后切，开汤下菜，急火快炒，炒好即食。蔬菜清洗用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，洗后要尽快处理；煮菜待水开后再下锅，煮熟随即起锅；炒菜急火快炒，缩短加热时间；食用炒好即食，连汤带菜，现吃现做，避免反复加热。这样，可最大限度的减少营养素的损失，尽量留住蔬菜中的营养。

孕期补充蔬菜水果要谨防一些误区。一是水果代替蔬菜：水果方便、可口好吃，部分孕妇往往用水果代替蔬菜，其实，蔬菜品种远多于水果，且其维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。二是蔬菜烹调过烂：一些蔬菜如芹菜、大白菜等质地口感较差，往往烹调加工时煮或炒的太过，大量营养素遭到破坏流失，影响营养的摄入。三是过食加工食品：还有一些孕妇孕吐严重，往往想通过吃大量的话梅、果脯等零食来缓解症状，殊不知，这样并不能缓解孕吐，反而长期大量食用，可能损害肠胃功能。

恶性肿瘤患者的居家营养康复方法

研究显示，规范化的居家营养管理与传统营养干预比较，可显著降低肿瘤患者围治疗期营养不良的发生率，改善患者生活质量。

恶性肿瘤患者居家营养康复是其全程支持治疗的重要组成部分，是院内营养支持的延伸。居家营养康复有利于恶性肿瘤患者改善营养状况，提高其对治疗的耐受及生活质量。恶性肿瘤患者出院后(居家)饮食建议如下：

1.能量适度，保持理想体重

患者饮食摄入以每餐7至8分饱为最好，不能过多，也不能过少,非肥胖患者以体重不下降为标准，切忌饥饿。

2.增加蛋白质摄入量

奶类、蛋类、鱼类、肉类、豆类是优质蛋白质来源。总体上说，动物蛋白质优于植物蛋白。总体上说，动物蛋白质优于植物蛋白质，乳清蛋白优于酪蛋白。饮食要荤素搭配（荤：素=1：2）。控制红肉（猪肉、牛肉、羊肉）及加工肉类（如香肠、火腿）摄入量。

3.主食品种合理选择

主食的品种应更加丰富，推荐食用完整谷类，尽量避免精细加工和过度加工的食物。推荐大米、全麦，燕麦玉米、紫米等五谷杂粮，这些食物含有的糖类物质会缓慢释放，有利于胰岛素水平的稳定。同时粗加工的谷类含有大量对人体有利的维生素和矿物质。避免或少吃精制糖类，因为肿瘤患者本身就可能存在胰岛素抵抗而导致高血糖，尤其是中晚期肿瘤患者。同时建议饮食合理搭配，比如食用掺有豆类的米饭，可在提供天然糖类物质的同时提供优质的蛋白质。

4.优化油脂的种类

恶性肿瘤患者要减少饱和脂肪，即动物脂肪的摄入；多选择富含单不饱和脂肪酸、ω-3多不饱和脂肪酸、ω-6多不饱和脂肪酸的食物，这些食物有抗氧化、维持正常的细胞膜功能，抗炎症等作用。富含上述不饱和脂肪酸的食物主要包括种子类和鱼类。研究证明，每日食用种子类食物，如亚麻籽、芝麻、向日葵籽和南瓜子等对补充上述必需脂肪酸以及人体所需的矿物质、维生素E等非常有帮助；推荐间断使用橄榄油做菜，对增进健康有利。推荐每周吃3次鱼类，以深海鱼为主，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，如有必要，也可以直接补充鱼油胶囊。

5.增加蔬果摄入量

推荐肿瘤患者每日食用500克以上的蔬菜。多选择十字花科类蔬菜，包括：①白菜类，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等；②甘蓝类，如花椰菜、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝、西蓝花等；③芥菜类，如叶芥菜、茎芥菜、根芥菜(大头菜)等；④萝卜类，尤其是胡萝卜；⑤其他类，蘑菇、香菇等菌类也是对肿瘤患者有益的食物。

推荐每日食用300克以上的水果：包括苹果、梨、猕猴桃、橙子、浆果类(草莓、黑莓、蓝莓等)。

6.充足的水分

身体里的所有细胞都需要水来维持其功能。如果水分摄入不足，或者因呕吐、腹泻丢失水分，就会脱水，导致电解质紊乱，严重可危及生命。建议每天可摄入30至40毫升/公斤的水。如果伴有呕吐或腹泻，须额外补充。所有液体(汤粥、牛奶，甚至冰激凌等)都应被计入一天的需水量中。

7.改变生活习惯

戒烟限酒(如果饮酒需获得医师或营养师同意)，保持充足睡眠。不能以保健品代替营养素，保健品在营养良好的条件下才能更好地发挥作用。避免含糖饮品。避免过咸食物及盐加工食物(如腌肉、腌制蔬菜)。

饮食减重误区，你中招了吗？

对于减重的人来说，谁没尝试过一两个“偏方”，听说过一两个“妙招”呢。

1.减肥一点甜食都不能吃？不是。这取决于甜食本身所含的能量和甜食的摄入量。经常摄入大量高能量甜食，容易使人发胖。如果甜食本身是低能量食品，其甜味是因为添加了甜味剂，这样的甜食不会使人发胖；另外，虽然甜食是高能量食品，但摄入量很少，或摄入量比较多，但不是一次性摄入，而且没有超过一天所需要的总能量，也不会使人肥胖。

2.减肥必须戒掉零食？不一定。这取决于你一天的能量摄入和消耗之间的平衡，以及零食的质和量。

下列情况不必戒掉零食：

①你每天摄入的总能量是固定的，零食只是其中的一部分，并不是额外增加的量。

②偶尔吃了额外的零食后，增加运动量将之消耗掉。

③低能量密度食品替换原来经常吃的高能量密度零食。

3.不吃主食能减肥？不推荐。研究发现单纯控制饮食，特别是不吃主食虽然也能减轻体重，但除脂肪组织减少外，肌肉组织也会丢失，新陈代谢率也可能降低，使机体储存脂肪的消耗亦相应减少，导致体重下降速度减慢或不再下降。这时，如果要使体重不反弹或使体重进一步降低，就需要摄入能量更低的食物，而极低能量饮食中的营养素往往不能满足身体的需要，对健康有害。

在控制饮食减少能量摄入的基础上进行运动是十分重要的。运动能够提高机体的新陈代谢，消耗身体更多的脂肪，并能强壮肌肉，防止肌肉组织丢失，从而提高了饮食治疗减肥的效果，同时也有效地防止了过度控制饮食所造成的负作用。

□据兰州市卫健委

兰州日报社全媒体记者 刘晓芳